4 hetes Calisthenics kihívás – 2. szint: Dinamikus erősítés
Cél
• Az alap erőnlét és törzsstabilitás megléte után a mozgások dinamikusabbá tétele.
• Fejlesztjük a törzs-, váll-, mell-, és láberőt.
• Javítjuk a koordinációt és állóképességet.
Kinek ajánlott?
• Akik már 1. szintű (alap) gyakorlatokat stabilan el tudják végezni.
• Nincs akut sérülésük.
• Kismamák csak orvosi engedéllyel.
• Térd-, boka-, csípőproblémákkal élők csak fájdalommentes gyakorlatokat végezzenek.
• Gerincsérv esetén a gerincet terhelő gyakorlatokat ki kell hagyni.
Felépítés – Heti bontás
Heti 3 edzésnap + opcionális 1 mobilitás / nyújtás nap
Minden edzés kb. 20–25 perc.
1. hét – Stabilitás + dinamikus alapok
• Bemelegítés (5 perc): vállkörzés, csípőkörzés, törzshajlítás, plank walkout.
• Fő gyakorlatok (3 kör):
• Dinamikus plank (váltott karlendítéssel) – 30 mp
• Fekvőtámasz lassú leengedéssel – 8-10 ism.
• Kitörés helyben – 10-10 láb
• Guggolás + lábujjhegyre nyújtás – 12 ism.
2. hét – Erő és kontroll
• Bemelegítés: ugyanaz, kicsit gyorsabb tempóban.
• Fő gyakorlatok:
• Plank oldalérintéssel – 30 mp
• Tapsos fekvőtámasz kezdő verzió (térden) – 6-8 ism.
• Váltott hátralépős kitörés – 12-12 láb
• Széles guggolás + pulzálás – 12 ism.
3. hét – Dinamikus kihívás
• Fő gyakorlatok:
• Mountain climber lassú verzió – 30 mp
• Pike push-up (vállfókusz) – 8 ism.
• Kitörés oldalra – 10-10 láb
• Ugrás nélküli jump squat – 12 ism.
4. hét – Kombináció és állóképesség
• Fő gyakorlatok:
• Plank + vállérintés + lábemelés kombó – 30 mp
• Fekvőtámasz + térdhúzás – 8 ism.
• Kitörésből térdemelés – 10-10 láb
• Guggolás + oldalsó lábemelés – 12 ism.
Biztonsági megjegyzések (videóban is elmondható)
„Ez a 4 hetes kihívás a haladó kezdőknek, akik már stabil alapizomzattal rendelkeznek. Kismamák kizárólag orvosi engedéllyel végezhetik. Ha térd-, boka-, csípőproblémád van, csak a fájdalommentes gyakorlatokat végezd. Gerincsérv esetén hagyd ki a gerincedet terhelő mozdulatokat. A fájdalom nem fejlődés jele, hanem figyelmeztetés – hallgass a testedre!”
